당지수(GI)보다 중요한 당부하(GL)가 주범?
당지수(GI)보다 중요한 당부하(GL)가 주범?
당뇨 관리에 신경 쓰는 분들이라면 '당지수(GI, Glycemic Index)'라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
'GI가 낮은 음식을 먹어야 혈당이 천천히 오른다'는 것은 이제 상식이 되었죠.
감자보다는 고구마를, 흰쌀밥보다는 현미밥을 선택하는 지혜도 생겼습니다.
그런데 만약, 우리가 철석같이 믿었던 이 GI 지수 뒤에 진짜 혈당을 올리는 '주범'이 숨어있다면 어떨까요?
오늘은 GI의 함정을 파헤치고, 더 똑똑한 혈당 관리를 위한 최종 열쇠, '당부하 지수(GL, Glycemic Load)'의 비밀을 알려드리겠습니다.
1. 당지수(GI)의 함정, '수박'은 억울하다?
당지수(GI)는 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 '빨리' 오르는지를 나타내는 속도의 개념입니다.
하지만 여기에는 한 가지 큰 맹점이 있습니다.
바로 '한 번에 얼마나 먹는지', 즉 섭취량을 전혀 고려하지 않는다는 점입니다.
대표적인 예가 바로 '수박'입니다.
수박은 GI가 72로 높은 편이라 당뇨에 안 좋은 과일로 알려져 있습니다. 하지만 수박의 90% 이상은 수분입니다.
우리가 수박 한 조각을 먹었을 때 실제 섭취하는 탄수화물의 양은 매우 적습니다.
혈당을 올리는 '속도'는 빠를지 몰라도, '양'이 적어 실제 혈당에 미치는 영향은 미미한 것이죠.
즉, GI 지수만 보면 수박은 억울한 누명을 쓰고 있는 셈입니다.
2. 진짜 주범, '당부하 지수(GL)'란 무엇인가?
그래서 등장한 개념이 바로 '당부하 지수(GL)'입니다.
당부하 지수는 혈당 상승의 '속도(GI)'와 '섭취량(탄수화물 양)'을 모두 고려하여, 특정 음식이 실제로 우리 혈당에 얼마나 큰 부담을 주는지를 계산한 훨씬 더 과학적인 지표입니다.
- GI (Glycemic Index): 혈당 상승의 '속도'
- GL (Glycemic Load): 혈당 상승의 '총 부담량' (속도 x 양)
아까의 수박 예시로 돌아가 볼까요?
수박 1회 섭취량(약 120g)의 GL 지수는 5 정도로 매우 낮습니다. 반면, GI가 수박보다 낮은 감자튀김은 한 번에 먹는 양이 많아 GL 지수는 11 이상으로 훨씬 높습니다.
즉, 진짜 혈당 주범은 수박이 아니라 감자튀김이었던 것입니다.
3. GI와 GL, 어떻게 활용해야 할까? 똑똑한 식단 관리법
그렇다면 어떻게 활용해야 할까요?
1) GI가 높아도 GL이 낮은 음식을 공략하세요: 수박, 당근, 파인애플처럼 GI는 다소 높지만, 한 번에 먹는 양이 적거나 수분 함량이 높아 GL은 낮은 식품들이 있습니다. 이런 식품들은 무조건 피하기보다는 적당량 섭취하는 지혜가 필요합니다.
2) GI가 낮아도 GL이 높은 음식을 경계하세요: 현미밥, 통밀빵, 고구마는 훌륭한 저GI 식품입니다. 하지만 이들을 한 번에 너무 많이 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 늘어나 GL 지수가 높아져 혈당을 크게 올릴 수 있습니다.
3) 아무리 좋은 음식이라도 '양'이 중요합니다.최고의 조합을 찾으세요: 가장 이상적인 것은 물론, GI와 GL 모두 낮은 식품을 선택하는 것입니다. (예: 잎채소, 베리류 과일, 콩류, 견과류 등) 여기에 단백질과 지방을 곁들여 식사 순서까지 지킨다면, 혈당 관리는 완벽에 가까워질 수 있습니다.
여러분의 삶에 작은 빛이 되기를
이제 우리는 당지수(GI)라는 렌즈 하나만으로 음식을 판단하던 시대를 넘어, 당부하 지수(GL)라는 더 정밀한 현미경으로 식단을 바라볼 수 있게 되었습니다.
혈당 관리는 단순히 좋은 음식을 '찾는' 것에서, 좋은 음식을 '얼마나, 어떻게' 먹을지를 고민하는 단계로 나아가야 합니다.
오늘부터 여러분의 식탁 위 진짜 '주범'을 가려내는 현명한 식단 관리를 시작해보시는 것은 어떨까요?
혹시 GI와 GL에 대해 더 궁금한 점이나, 나만의 식단 관리 팁이 있다면 댓글로 함께 이야기 나눠요!
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